Estresse e sono se misturam, assim como água e óleo.
No momento em que você percebe que está tendo problemas para dormir, provavelmente está tentando gerenciar o estresse há algum tempo. Você se encontra sobrecarregado ao realizar suas rotinas diárias de trabalho carregando compromissos e preocupações para casa, tentando equilibrar sua vida pessoal e profissional.
Como o estresse interrompe o processo de sono
Por que o bom sono é importante?
Qual a correlação do estresse e do sono?
Como tirar o estresse e começar a dormir melhor
Como dormir melhor?
Não é fácil, mas é possível criando um hábito
O resultado é insônia prolongada que começa a afetar seu sono e sua saúde.
Na melhor das hipóteses, você acha que está muito estressado para dormir imediatamente e obtém uma média de três a cinco horas de sono por noite. Para a maioria dos adultos, isso não é suficiente.
O corpo e a mente precisam dessas horas vitais de sono para recarregar.
Aqueles que passam noites sem dormir se preocupando com as coisas que geralmente estão além de seu controle descobrem que o estresse e o sono, ou a falta de sono, andam de mãos dadas.
Como o estresse interrompe o processo de sono
Quase qualquer um pode olhar para você quando você está sem dormir direito e dizer que você teve uma noite sem dormir. Seus olhos são muitas vezes vermelhos e inchados, suas pálpebras são pesadas, suas respostas são mais lentas e você se envolve em reações mais grogues a tudo em seu ambiente.
Algumas pessoas em estados privados de sono até começam a se importar menos com sua aparência e como eles se comportam em seus trabalhos, isso se intensifica quando o estresse é a razão pela qual você não está dormindo.
Vamos dar uma olhada no que deve acontecer durante o sono normal e como o estresse interfere nisso.
No estágio um do sono, seu corpo está diminuindo e entrando no estado de sono, você pode estar consciente o suficiente para se assustar com ruídos leves na sala ou responder quando alguém chama seu nome.
Às vezes, as pessoas no estágio um do sono estão se movendo entre estar acordado e dormir. Infelizmente, aqueles que estão muito estressados para dormir podem ficar neste estágio por uma noite inteira e nunca obter o sono reparador que os prepararia para o dia seguinte.
O estágio dois do sono acontece quando o corpo começa a fazer mudanças importantes, a fim de se reabastecer com energia, a temperatura do seu corpo cai, e você não está mais ciente de ruídos ou movimentos na sala.
De fato, a mudança de temperatura corporal que acontece naturalmente durante o sono levou algumas pessoas que estão tendo problemas para dormir a escolher quartos mais frescos, a fim de obter bons padrões de sono.
No estágio dois, sua respiração e frequência cardíaca ainda são tão normais quanto quando você está acordado, a principal diferença é que você não está ciente do que pode estar acontecendo ao seu redor.
Imagine que seu corpo não consegue passar do estágio dois do sono porque você está estressado. O estresse pode elevar sua frequência cardíaca e impedir que seu corpo caia naturalmente sua temperatura, isso significa que seu corpo não pode relaxar e os mecanismos naturais de repouso que normalmente o ajudariam a descansar e restaurar a energia simplesmente não funcionam.
Sua respiração diminui no estágio três e no estágio quatro do sono.
Médicos e especialistas em sono observaram que estes são os estágios mais profundos do sono. Este é também o momento em que grande parte do trabalho revitalizante acontece, e que seu corpo precisa para recarregar. Sua pressão arterial é mais baixa, e mais do seu suprimento de sangue está indo para os músculos, que também estão mais relaxados.
Mais uma vez, considere o estresse e a ansiedade que podem manter seus músculos e tecidos em um estado tenso, o oxigênio não é reabastecido para os músculos, e sua pressão arterial nunca experimenta uma diminuição. Seu corpo está em pleno overdrive, mesmo enquanto você deveria estar dormindo e descansando. Com o tempo, mesmo que você esteja em sua cama por oito horas e acredite que está dormindo adequadamente, não é um sono de qualidade e prejudica os processos internos do seu corpo.
Se você tiver a sorte de chegar ao estágio três ou quatro do sono, no entanto, seus músculos estão relaxados, seus níveis de energia são aumentados e tecidos e células têm tempo para se reparar. Esses estágios cruciais do sono também promovem liberações hormonais que ajudam o corpo a crescer e se desenvolver em ciclos normais.
No Movimento Rápido dos Olhos, estágio cinco do sono ou REM, a maioria das pessoas sonha. Seus olhos estão correndo para frente e para trás e seus corpos não podem se mover porque os músculos durante este estágio do sono não são completamente funcionais. Durante o sono REM, o cérebro também é muito ativo e fica energizado.
A maioria das pessoas entra e sai do sono REM a cada 90 minutos ao longo de uma noite de sono. Alguns especialistas vêem isso como um estágio vital do sono, porque o hormônio cortisol continua aumentando e prepara o corpo com nova energia para o tempo em que está acordado.
O dorminhoco estressado raramente experimenta o sono REM e priva seu corpo da regeneração celular e muscular muito necessária.
Esta é uma razão pela qual as pessoas que estão constantemente estressadas não conseguem pensar com clareza e funcionar diariamente sem lentidão ou erros de trabalho. Simplificando, o estresse começa a deteriorar toda a qualidade de sua vida, especialmente quando invade as funções adequadas do sono.
Por que o bom sono é importante?
De muitas maneiras, o estresse é um bom inibidor do sono, é importante permitir que seu corpo experimente cada estágio do sono que deve ocorrer durante a noite, e o estresse funciona completamente contra isso, se você está constantemente em um estado de insônia estressante, imagine que tipo de abalo seu sistema pode experimentar se nunca chegar ao ponto de reparar os tecidos ou permitir que seus músculos e cérebro rejuvenesçam.
As pessoas que se apegam ao estresse da vida por longos períodos de tempo, muitas vezes não sabem o que estão fazendo com seus corpos ou os sistemas críticos que os mantêm vivos.
Para começar, você está enfraquecendo seu sistema imunológico, o que o torna mais vulnerável a vírus, bactérias e doenças, você está desequilibrando seus hormônios, o que pode criar uma série de respostas anormais e desencadear o aparecimento de doenças. Você está negando ao seu corpo a chance de reabastecer e funcionar de forma ideal.
A falta de sono causada pelo estresse também é uma das maneiras pelas quais você pode colocar sua segurança em risco, você fica mais cansado e não tem a energia adequada para acompanhar suas responsabilidades em um ritmo regular. O risco de pessoas que trabalham em empregos estressantes, como pilotagem aérea e controle de tráfego aéreo, tentarem funcionar com pouco ou nenhum sono é enorme e cíclico.
O trabalho já é estressante o suficiente, e a falta de sono aumenta esse estresse para novas alturas, muitos levam o estresse para casa e aumentam ainda mais a falta de sono. Não é apenas a sua própria segurança em risco, eles estão colocando em risco a segurança de milhares de pessoas que dependem deles para operar com desempenho máximo, o estresse prolongado que impede o sono coloca todas essas vidas em perigo.
Qual a correlação do estresse e do sono?
Se você tem insônia que está ligada ao estresse, você não está sozinho, a quantidade mínima de sono reparador recomendada para o adulto médio é de 7 a 9 horas por noite, de acordo com o Hospital Israelita Albert Einstein. No entanto, a maioria das pessoas dorme cerca de 6 horas por noite.
Além disso, às vezes, a falta de sono que se resulta do estresse pode se tornar crônica se durar muito tempo e escalar para um distúrbio do sono completo.
Sempre que você está estressado por longos períodos de tempo, seus sistemas são atacados, seu sistema nervoso central, por exemplo, que sinaliza suas glândulas suprarrenais para protegê-lo, iniciando a resposta de luta ou fuga, está em alerta máximo durante o estresse.
Se você está estressado o tempo todo, ele nunca sabe quando relaxar, eventualmente, esse estado elevado o torna irritável, lhe dá dores de cabeça e pode deixá-lo deprimido, e em alguns casos, as pessoas usam drogas e álcool, ou comem demais, para lidar com estes problemas e desenvolvem vícios.
Da mesma forma, seus sistemas respiratório e endócrino podem criar desafios respiratórios em seu corpo se você estiver estressado e não estiver dormindo. O sono estressante tende a agir como um hormônio venenoso no corpo que desencadeia uma série de reações adversas.
Ele faz o seu melhor quando o estresse começa, mas se o seu sistema imunológico é repetidamente submetido ao estresse, o hormônio do estresse é, em última análise, visto como uma função normal do seu corpo, o sistema imunológico fará cada vez menos para combatê-lo.
Da mesma forma, o estresse associado ao sono pode contrair os vasos sanguíneos, e com o tempo, este se torna um problema grave pois mantém sua pressão arterial elevada em níveis perigosos.
Há um risco para a saúde mental associado ao estresse e não dormir, também, uma vez que a falta de sono pode afetar negativamente o humor, parece escalar de um estado de lentidão para depressão de início completo.
Cerca de 68% das pessoas que dormem menos de 8 horas dizem que se sentem lentas ou inertes, 49% são irritáveis, e 45% têm dificuldade em se concentrar o suficiente para completar com suas as tarefas diárias, 27% dos adultos que perdem o sono por causa do estresse eventualmente têm sentimentos de tristeza ou depressão.
Se o estresse é de curta duração, ele tem alguns benefícios reais, o aumento da frequência cardíaca e a respiração mais pesada produzem mais oxigênio no corpo e podem ajudá-lo com a resposta, especialmente se você estiver em perigo. Parece que o corpo foi projetado para esta liberação de curto prazo, já o estresse prolongado, no entanto, é perigoso, qualquer coisa que o mantenha acordado à noite com sua mente e coração acelerados não é protetor.
Como tirar o estresse e começar a dormir melhor
A maioria das pessoas permanece no estado recorrente de estresse que perturba seu sono porque simplesmente não sabe como dormir melhor, eles não têm ideia de como desestressar, a fim de permitir que seus corpos tenham um descanso adequado.
Aqui estão algumas dicas úteis que podem levá-lo de volta ao caminho certo para uma boa noite de sono.
· Pratique a meditação: Os benefícios da respiração profunda foram bem documentados, alguns profissionais de saúde alternativos chamam isso de respirações de limpeza, isso faz com que você esteja mais sintonizado com os processos internos do seu corpo, para que você possa se concentrar em fazer com que seu corpo funcione de forma ideal. Na verdade, seu corpo é projetado para liberar 70% das toxinas que acumula ao longo do tempo através da respiração profunda.
Você está liberando dióxido de carbono que se moveu de sua corrente sanguínea para seus pulmões. Isso melhora o metabolismo, libera a tensão, massageia seus órgãos, afasta você da dor física e emocional e limpa sua mente para que você possa dormir.
· Reduza a dependência de aparelhos eletrônicos: Talvez você faça parte das pessoas que decidiram que a vida sem um telefone celular, computador ou outro aparelho eletrônico é uma morte certa, você está absolutamente errado. Esse tipo de dependência eletrônica pode criar uma grande ansiedade, às vezes a ponto de você ter um colapso se não puder ter acesso.
Para remover isso como uma desvantagem, tente passar algum tempo de qualidade sem o seu celular todos os dias, isso é especialmente útil durante o tempo em família, jantares ou tempo pessoal que você pode gastar lendo seu livro favorito ou envolvido em um passatempo, será mais fácil dormir sem a dependência do seu telefone.
· Use os gatilhos calmantes: Para algumas pessoas, a música acalma seu interior, seja uma música favorita, sons de cachoeira, do mar, da chuva ou pássaros cantando.
O que for melhor para você relaxar e desconectar dos problemas.
Todo mundo tem um gatilho que pode quase imediatamente criar um efeito calmante e ajudar a aliviar o estresse, cada pessoa deve encontrar seu próprio gatilho e criar fácil acesso a ele a qualquer hora do dia. Se você ficar calmo ao longo do dia, é provável que isso seja transferido para o seu regime de sono.
· Pratique exercícios: Talvez você não queira gastar dinheiro para você ir a uma academia, isso não significa que você não pode encontrar uma rotina de exercícios que funcione para você. Você pode optar por caminhar pelo seu bairro quando chegar em casa, subir pelas escadas do seu prédio ao invés de pegar o elevador, ao invés de ir a padaria, mercados e outros locais próximos de carro pode ir andando, isso pode ajudar.
Existem muitos vídeos de exercícios gratuitos on-line que podem mantê-lo em forma fazendo de casa, não precisa ser caro ou formal como uma aula, só precisa ser um movimento consistente de algum tipo, isso coloca seu corpo em um cronograma para se cansar e ir dormir.
· Coma alimentos que ajudam a combater o estresse: O ditado que lhe diz que você é o que você come nunca esteve errado. Alguns alimentos criam uma reação calmante em seu corpo e são naturalmente bons para aliviar o estresse e ajudá-lo a descansar, o potássio encontrado em uma banana ou batata, por exemplo, ajuda a baixar a pressão arterial.
Isso contraria a reação usual do seu corpo ao estresse e auxilia o mecanismo de redução da pressão arterial que acontece com seu corpo no terceiro estágio do sono, comer alimentos como este para reduzir alguns dos efeitos físicos a longo prazo do estresse. Outros alimentos incluem azeite, linhaça, chocolate escuro ou cacau, romã, beterraba e pistache.
Como dormir melhor?
Se o seu corpo está em estresse profundo há algum tempo, essa rotina para dormir melhor é o seu ritual.
Aqui estão algumas dicas para ter uma boa noite de sono, apesar do seu nível de estresse.
· Estabeleça uma hora de dormir consistente: Claro, nenhum adulto quer ser informado quando ir para a cama. No entanto, uma vez que a fadiga entra em ação, seu corpo está no controle e informa quando precisa descansar, mesmo que você esteja estressado, é útil manter um encontro em pé consigo mesmo para ir para a cama.
Se você deve acordar antes das 6h para vencer o tráfego da hora do rush e chegar ao trabalho a tempo, você não pode ficar acordado até tarde todas as noites assistindo a filmes, estabeleça a mesma hora de dormir e acordar todas as noites e não quebre essa rotina nos fins de semana. Com o tempo, seu corpo será programado para dormir, e será mais fácil para você dormir.
· Crie um ritual antes de dormir: Se você é o tipo de pessoa que simplesmente desliza para fora de sua roupa, deixa-a caída no chão e rasteja para a cama, é hora de um novo ritual.
Alguns escovam os dentes, tomam banho, colocam pijamas, fazem palavras cruzadas ou leem por uma hora e verificam todas as portas para garantir que estejam trancadas, seus corpos passaram a confiar em suas rotinas por anos, da mesma forma que estabelecer uma hora de dormir consistente, rituais prontos preparam o seu corpo para dormir.
· Mantenha o quarto fresco: Você já leu sobre como o corpo se resfria durante o segundo estágio do sono, se você mantiver seu próprio quarto com um ambiente agradável, estará ajudando nesse processo natural.
· Use iluminação adequada: Todos os animais, e os seres humanos, respondem a condições de leveza e escuridão em seus ambientes, esta resposta é muitas vezes referida como um ritmo circadiano. Através de um ciclo de 24 horas, a quantidade de luz a que um organismo está exposto determina seu humor, comportamentos e padrões de movimento, incluindo o sono.
Isso significa que você provavelmente deve evitar muita luz em seu quarto, inclusive o uso de celular antes de dormir, por conta de sua luz direta ao olhos.
Essas luzes colocam seu corpo em alerta para ficar em estado acordado, se você tiver problemas para remover todas as fontes de luz, tente máscaras oculares ou cortinas, as cortinas, especialmente, garantirão que seu corpo não se levante do sono até que o alarme toque.
· Se atente as horário de suas refeições: Existem muitos mitos e verdades em torno do consumo de refeições antes de dormir, independentemente do que você acredita, refeições pesadas antes de dormir não promovem um bom sono ou diminuem seus níveis de estresse. Isso é realmente perceptível se você comer alimentos que são picantes ou muito pesados.
Os problemas de digestão que resultam podem mantê-lo acordado durante toda a noite e aumentar o seu estresse, certifique-se de deixar um intervalo de duas a três horas entre a refeição do jantar e a hora de dormir, se você ficar com fome antes de dormir, tente lanches leves em vez de uma grande refeição.
Da mesma forma, evite cafeína, álcool e cigarros. A estimulação provavelmente será demais para seus padrões de sono.
Não é fácil, mas é possível criando um hábito
O ato de se livrar do estresse suficiente para dormir bem nem sempre é fácil, está cheio do tipo de tentativa e erro que pode levar à autodescoberta ao longo da vida. Algumas pessoas não têm ideia de por onde começar esse processo porque nunca conectaram o elemento estresse à sua própria falta de sono.
Muitos atribuem a insônia crônica a vizinhos barulhentos, trabalho, mas não se atentam a rotina do seu dia dia que prejudicam na hora do sono.
Até que você tome uma decisão proativa para descobrir seu próprio ritmo natural de sono e eliminar o estresse da sua vida, você pode estar em uma rotina sem dormir por anos. De fato, para alguns, o estresse leva à insônia crônica, essa escolha corajosa que você pode fazer para mudar, e talvez até estender, sua própria vida terá repercussões positivas em seu futuro.
Para muitos, essa escolha pode mudar a qualidade de suas vidas.
Um dos primeiros passos para se afastar deste problema é reconhecer as coisas que estão estressando você.
Algumas dessas coisas são completamente solucionáveis e estão dentro do seu alcance para mudar, depois, há as outras coisas que você não pode mudar essas não tem porque você se preocupar não é mesmo?
É sempre melhor aceitar as coisas que estão além do seu controle e liberá-las do seu radar de preocupação, há muitas pessoas que se preocupam com coisas que estão fora de suas mãos.
Depois de avaliar o que você pode mudar, é hora de começar a trabalhar para mudá-lo.
Nenhuma descoberta que você faz sobre si mesmo deve ser uma descoberta vazia. Se estiver no seu controle, tome a ação para corrigir.
Não deixe sua saúde para depois, nós da Almeida Bueno seguros estamos aqui para te ajudar💙